Белковые добавки: виды, действие, безопасен ли протеин?

Белок — это макроэлемент, играющий важную роль в развитии мышечной массы и силы, он ускоряет восстановление организма после тренировок. 

Люди, регулярно занимающиеся физической активностью, нуждаются в большом количестве белка. Поэтому белковые добавки уже много десятилетий пользуются популярностью среди спортсменов, участвующих в соревнованиях, и среди тех, кто занимается спортом ради удовольствия.

Что представляет собой белковая добавка?

Белковая добавка – это специальный продукт в форме порошка (реже встречаются таблетки или капсулы), помогающий восполнить нехватку белка в рационе. У таких добавок высокая усвояемость и пищевая ценность.

Они особенно полезны для профессиональных спортсменов и любителей активного образа жизни: им требуется больше белка в рационе. Это важно для силовых видов спорта, скоростно-силовых и других, где требуется хорошая физическая форма.

Правильно подобранные питательные вещества и добавки помогают спортсменам эффективно развивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. Белковая добавка содержит незаменимые аминокислоты, обязательные для нормального функционирования организма, включая три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин, валин.

Обычно такую добавку рекомендуется смешивать с водой и употреблять вместе с йогуртом, коровьим молоком или растительным напитком.

Протеиновый порошок — это популярный ингредиент для приготовления коктейлей после тренировки. Люди, занимающиеся в тренажёрном зале, часто добавляют его в рацион для роста массы и силы скелетных мышц. Кроме того, протеин используют для обогащения белком каш, омлетов, смузи, коктейлей и полезных десертов. Это улучшает вкус и питательную ценность блюд и помогает поддерживать здоровый образ жизни.

Белковые добавки: разновидности

Рынок спортивного питания и биологически активных добавок в последние годы активно развивается. Один из самых популярных продуктов среди спортсменов — протеиновые порошки. 

Наиболее распространённые виды белка:

• сывороточный белок (концентрат, изолят и гидролизат);
• казеин;
• яичный альбумин;
• говяжий белок;
• соевый белок (изолят);
• конопляный белок;
• гороховый белок (изолят);
• рисовый белок;
• дрожжевой белок (Saccharomyces cerevisiae);
• спирулина в порошке;
• растительные (веганские) белковые смеси, включающие, например, подсолнечный белок, белок семян тыквы, белок льняного семени и белок киноа.

Сывороточный протеин представлен в виде концентрата, изолята и гидролизата.

• Концентрат – форма, сохраняющая большинство свойств белков.
• Изолят — быстро усваивается и содержит повышенное количество аминок-т с разветвленной цепью.
• Гидролизат – имеет максимальную скорость усвоения и высокую способность стимулировать производство инсулина.

Концентрат сывороточного белка (содержит 30-80% белка. Среди трёх видов сывороточных белков он — самый дешёвый. Он также содержит \небольшое количество углеводов (примерно 7%) и жиров (4-8%).

Изолят сывороточного белка — это порошкообразный продукт с очень высоким содержанием белка — 85-90%. Углеводов в нём обычно не больше 1%, а жиров — до 0,5%.

Гидролизат сывороточного белка получают путём частичного переваривания белка коровьего молока химическим или ферментативным методом. Он содержит легкоусвояемые короткоцепочечные пептиды. Гидролизат в основном используется людьми с аллергией или гиперчувствительностью к белкам коровьего молока.

В коровьем молоке содержится около 20% сывороточного белка.

Как работает белковая добавка и какой эффект она оказывает?

Австралийский институт спорта (AIS) относит протеиновые порошки к категории А. В эту категорию попадают только те продукты, чья эффективность в спорте подтверждена научно.

Среди наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для увеличения мышечной массы и силы можно выделить моногидрат креатина, бета-аланин и протеиновые добавки. Исследования показывают, что употребление протеиновых добавок способствует росту мышц и силы, особенно у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Кроме того, протеиновые добавки помогают сохранить мышечную массу при длительном соблюдении низкокалорийной диеты.

Белковые добавки на основе сывороточного протеина положительно влияют на состав тела. Они помогают снизить жировую массу, уменьшить окружность талии и индекс массы тела (ИМТ). При этом такие добавки стимулируют рост мышечной массы, особенно если человек регулярно занимается силовыми упражнениями и придерживается сбалансированной диеты для похудения.

Белковые добавки, в частности казеин и сывороточный протеин, эффективно стимулируют синтез белков скелетных мышц. Это процесс образования новых белков в мышечных клетках. Одновременно они подавляют расщепление мышечных белков, что способствует сохранению и росту мышечной ткани. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию лейцина и других незаменимых аминокислот в составе белковых добавок.

Регулярное употребление белковой добавки стимулирует анаболические процессы в организме. Это положительно влияет на состав тела и ускоряет восстановление скелетных мышц после интенсивных силовых тренировок.

Кроме того, протеиновый порошок уменьшает аппетит и усиливает чувство сытости после еды. Он снижает уровень глюкозы в крови. Это помогает предотвратить саркопению — значительную потерю массы, силы и мощности скелетных мышц с возрастом, и саркопеническое ожирение. Особенно эффективно употребление белковых добавок в сочетании с регулярными силовыми тренировками.

В профессиональной литературе отмечается, что белковые добавки облегчают симптомы раковой кахексии. Это приносит измеримые клинические преимущества и улучшает качество жизни пациентов.

Белковые добавки: в каких случаях их стоит принимать?

Белковая добавка часто рекомендуется людям, трудно получаемым необходимое количество белка из обычной пищи, особенно в период набора мышечной массы. В этот период рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм общей массы тела в день. Например, человеку весом 80 килограммов нужно получать около 160 граммов белка каждый день, чтобы эффективно развивать скелетные мышцы. 

Белковая добавка полезна веганам и людям с недостаточным весом и плохим аппетитом, которым трудно регулярно есть большие порции пищи, способствующей набору мышечной массы.

Во многих случаях получение достаточного количества белка в растительной диете затруднительно или нецелесообразно, особенно в период набора мышечной массы. Практика показывает, что белковые добавки особенно полезны для профессиональных спортсменов и любителей, ведущих активный образ жизни, находящихся в условиях высоких нагрузок и не имеющих достаточно времени на приготовление нескольких сбалансированных блюд каждый день.

Помимо этого, сложности с получением достаточного количества белка у людей, занимающихся в тренажёрном зале, бывают связаны с проблемами со здоровьем: аллергией или пищевой непереносимостью, и диетами: веганской или фруктово-овощной.

Ещё одна возможная причина — чрезмерная занятость и нехватка времени на приготовление и приём пищи несколько раз в течение дня.

Важно помнить, что для формирования спортивной фигуры необходимо правильно сбалансированное и разнообразное питание, регулярные силовые тренировки, норма сна и отдыха. Грамотно подобранные БАДы и белковые добавки становятся ценным дополнением к рациону спортсмена. В сочетании с вниманием к режиму питания, тренировок и отдыха они помогут достичь желаемых результатов в спорте и улучшить физическую форму.

Белковые добавки полезны пожилым людям для предотвращения саркопении. Белковые добавки помогают в регенерации кожи, восстановлении тканей и заживлении ран после операций. Они бывают полезными при белково-калорийной недостаточности, возникающей из-за проблем с жеванием и глотанием или при отсутствии аппетита.

Какую белковую добавку выбрать?

Правильное количество белка в рационе играет важную роль в формировании атлетической и мускулистой фигуры. Поэтому многие люди, посещающие тренажёрный зал, чтобы улучшить свою мускулатуру, интересуются, какой белок выбрать для достижения желаемого эффекта.

Для большинства людей идеально подойдут добавки на основе сывороточного белка. Особенно рекомендуется использовать концентрат (WPC) или изолят (WPI).

Людям с непереносимостью лактозы или симптомами синдрома раздражённого кишечника (СРК) (боль в животе, вздутие, нарушения стула, избыточное газообразование) рекомендуется выбирать изолят сывороточного белка (WPI). Этот вариант безопасен, так как в нём содержится мало лактозы (молочного сахара) — легко ферментируемого ингредиента из группы FODMAP.

Гидролизат сывороточного белка (WPH) рекомендуется профессиональным спортсменам и тем, у кого диагностирована аллергия или гиперчувствительность к белкам коровьего молока.

Веганы, испытывающие трудности с получением достаточного количества белка из растительной пищи, выбирают изолят соевого или горохового белка. Эти источники белка эффективно способствуют росту мышц.

На сегодняшний день лучший выбор для веганов — белковая добавка на основе изолята соевого белка, учитывающая такие показатели, как PDCAAS (скорректированный индекс усвояемости белковых аминокислот) и DIAAS (индекс легкоусвояемых незаменимых аминокислот).

Важно отметить, что употребление только белковых добавок без регулярных силовых тренировок не даст желаемого результата тем, кто хочет увеличить мышечную массу и силу. Ведь именно тренировки с отягощениями — ключевой фактор для развития мышц, улучшения физич. формы и работоспособности.

Регулярное употребление белковых добавок особенно полезно для тренирующихся в тренажёрном зале для развития мышц и силы, если им трудно получить нужное кол-во белка из пищи (1,6–2,2 г на кг массы тела).

Мы производим препараты, влияющие на мышечную массу, энергию и силу

Как использовать белковую добавку?

Легкоусвояемые протеиновые порошки рекомендуются для употребления сразу после тренировки. Это поможет стимулировать синтез мышечных белков (СМБ) и одновременно замедлить их распад (РМБ). Исследования однозначно показывают, что употребление полезного белка после физических упражнений, особенно в первые несколько часов после силовых тренировок, способствует увеличению силы и мышечной массы.

Протеиновые порошки рекомендуется употреблять в количестве одной или двух мерных ложек. Это позволит обеспечить организм примерно 40 граммами белка с высоким содержанием лейцина и других важных аминокислот.

Для остальных приемов пищи можно использовать меньшее количество протеинового порошка, например, половину или одну мерную ложку. Это поможет увеличить содержание белка в рационе, например, в утренней каше или вечернем фруктовом коктейле.

Кроме того, некоторые исследования демонстрируют, что полезно употребление 40 граммов белка в виде добавок, сывороточного протеина (WPC или WPI) или мицеллярного казеина, примерно за полчаса до сна. Это помогает уменьшить воспаление, отсроченную боль в мышцах после тренировки (DOMS), повреждения скелетных мышц, вызванные высокоинтенсивными тренировками.

Таким образом, обеспечение организма белком в ночное время улучшает процесс ночной регенерации скелетных мышц после вечерних силовых тренировок и ускоряет процесс восстановления мышечной ткани за счёт стимуляции синтеза мышечного белка.

Белковые добавки: насколько они безопасны для здоровья?

Протеиновые порошки хорошо усваиваются большинством людей, использующим их как пищевую добавку и употребляющим их в умеренных количествах (например, одна-две мерные ложки в день или только в дни тренировок). Они бывают полезны для юных спортсменов, включая подростков, только начинающих заниматься в тренажёрном зале.

Основное противопоказание к употреблению белковых добавок на основе молочных белков (казеин и сывороточный белок) — диагностированная аллергия на белки коровьего молока или повышенная чувствительность к ним. Аналогично, белковую добавку на основе изолята соевого белка не следует использовать людям с подтверждённой аллергией на сою или пищевой гиперчувствительностью к ней.

Кроме того, некоторые протеиновые порошки содержат молочный сахар (лактозу) и другие ингредиенты, вызывающие проблемы у людей с непереносимостью лактозы или желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздражённого кишечника (СРК), избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР) или воспалительные заболевания кишечника. Поэтому таким людям следует избегать употребления таких препаратов.

Стоит отметить, что некоторые белковые добавки, например, казеин и сывороточный протеин, усиливают проявления прыщей на лице и теле у некоторых людей, особенно у мальчиков-подростков в период полового созревания.

Кроме того, важно учитывать, что некачественные белковые добавки содержат загрязнители: тяжёлые металлы (например, свинец, кадмий, ртуть, мышьяк) и бисфенол А (BPA) — токсичный побочный продукт производства пластика.

Хотя риски для здоровья, связанные с тяжёлыми металлами, содержащимися в белковых добавках, для профессиональных спортсменов и любителей невелики, их нельзя полностью игнорировать. Поэтому рекомендуется ограничить потребление белковых добавок до 1-2 порций в день и использовать только проверенные препараты, протестированные в аккредитованных и независимых лабораториях.

Пациентам с хронической болезнью почек и тяжёлыми нарушениями функции печени вообще не стоит использовать белковые добавки.

Разумное использование белковых добавок не приводит к увеличению содержания жира в организме. Одна порция протеиновой добавки WPC или WPI содержит всего 120 килокалорий.