В каких продуктах содержится кверцетин и можно ли полностью закрыть потребность в нем с помощью питания

Кверцетин получил свое название от латинского слова quercetum, что означает «дубовый лес», из-за высокого содержания в коре дуба. Это природное соединение относится к флавоноидам – растительным компонентам, гасящим активность свободных радикалов – веществ, разрушающих клетки, вызывающих болезни и старение. Кверцетин также обладает противовирусным, противомикробным, антибактериальным, противогрибковым действием, предотвращает развитие опасных болезней, опухолей и способствует их лечению.

Кроме коры дуба, это вещество обнаружено во многих фруктах, овощах, травах и крупах. Какие продукты можно считать рекордсменами по содержанию этого полезного соединения и реально ли полностью закрыть потребность в кверцетине с помощью питания.

Полезные свойства кверцетина

Кверцетин обладает мощной антиоксидантной активностью – удаляет свободные радикалы, вызывающие болезни и старение, и защищает клетки от их накопления. Он уменьшает вред окислительного стресса, вызванного химическими веществами и загрязнителями, делает более доступными для организма ионы металлов: железа, меди, марганца.

Научные исследования показали эффективность кверцетина в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Это соединение снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), предотвращает окисление холестерина и предохраняет стенки сосудов от образования холестериновых бляшек.

Подтверждена способность кверцетина снижать риск развития онкологических заболеваний. Соединение останавливает цикл деления раковых клеток, запускает процесс аутофагии – гибели опухоли. Снижает устойчивость злокачественных клеток к химиотерапии, предотвращает образование метастаз. Кверцетин применяется в качестве вспомогательного средства при лечении рака молочной железы, кишечника, яичников, крови, легких, полости рта, пищевода, мочевого пузыря, желудка, печени и предстательной железы.

Ежедневный прием кверцетина снижает высокое кровяное давление, способствует нормализации уровня сахара в крови и холестерина. Вещество препятствует развитию иммунной резистентности и диабета 2 типа. Кверцетин гасит воспалительные процессы путем регуляции провоспалительных цитокинов NF-kB и iNOS.

Хорошо известно полезное влияние кверцетина на нервную систему. Несколько исследований продемонстрировали эффективность этого препарата при лечении неврологических и психических расстройств, включая ишемию, болезни Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, последствия черепно-мозговых травм.

В каких фруктах и ягодах содержится больше всего кверцетина

Это вещество можно найти во многих ярко окрашенных фруктах и ягодах, но тройка лидеров выглядит следующим образом.

Темный виноград и красное вино, 3 мг в 100 г. Кроме кверцетина, эти продукты богаты ресвератролом — веществом, снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кверцетин и ресвератрол присутствуют в белом винограде и изготовленном из него вине, но там их содержание значительно ниже.

Яблоки, 5 мг в 100 г. Доступный источник кверцетина. Поэтому совет диетологов съедать в день по одному плоду абсолютно с кожицей верен. Соединение сохраняется в сушеных яблоках и даже в снятых сухих шкурках. 

Ученые из Финляндии в течение 24 лет изучали взаимосвязь между употреблением кверцетина и здоровьем. В ходе исследования они опросили 9959 жителей в возрасте от 15 до 99 лет. Самыми распространенными источниками кверцетина в этой северной стране оказались яблоки и овощи. Участники исследования, регулярно употреблявшие такие продукты, отличались хорошим здоровьем и имели меньше хронических заболеваний.

Ягоды, 22 мг в 100 г. Больше всего этого соединения в ягодах темного цвета: чернике, бордовой черешне, вишне, голубике, черной смородине. При сушке и заморозке полезные вещества не разрушаются. Зимой, когда нет свежих ягод, можно использовать замороженные или сушеные. 

Ягоды не только богаты кверцетином и ресвератролом, но и другими полезными веществами: органическими кислотами, витаминами, пектином, каротином и микроэлементами. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Овощи с высоким содержанием кверцетина

К сожалению, многие не едят никаких овощей, кроме картофеля, в котором кверцетина очень мало. И зря. В рационе должны присутствовать овощи, содержащие наибольшее количество этого вещества:

• Капуста, 8 мг в 100 г. Листья растения, особенно сырые, поддерживают здоровье клеток. Капуста – источник каротиноидов, лютеина и зеаксантина, которые концентрируются в сетчатке и поддерживают здоровое зрение.
• Лук, 39-41 мг в 100 г. Помимо кверцетина, лук богат витаминами С, PP, Е, D, K, каротиноидами, биотином, лимонной кислотой, яблочной кислотой и эфирными маслами. Овощ известен своим фитонцидным действием – способностью уничтожать болезнетворные микроорганизмы. В интернете можно прочитать, что кверцетином богат только красный лук, на самом деле и в желтом и он содержится практически в таком же количестве.
• Брокколи, 3 мг в 100 г. Этот богатый источник витаминов, минералов, а содержащие в нем соединения сульфорафан и индол-3-карбинол способствуют обновлению клеток. Кверцетин есть в других овощах: спарже, салате, болгарском перце, репе, редьке, помидорах, баклажанах, батате, свекле. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют отводить овощам половину объема тарелки. 

У корнеплодов кверцетин содержится не только в подземной, но и в надземной части – ботве, которую можно употреблять в пищу. Блюда с ботвой свеклы или других корнеплодов популярны на Кавказе, где много долгожителей.

Где еще содержится кверцетин

 Существуют и другие продукты, богатые этим соединением:

• Гречневая крупа, 36 мг в 100 г. Гречка не только источник кверцетина, но и отличная замена пшенице на безглютеновой диете. В этой крупе содержится большое количество микроэлементов: кобальта, молибдена, марганца, никеля, титана, селена, йода, серы, кремния. Гречка – природный источник витаминов A, D, C, E, РР и практически всей группы B. Гречневая каша, в которую добавлены фрукты или ягоды, тоже богатые кверцетином, — вкусный и полезный завтрак, который нужно предпочесть хлопьям и другим продуктам быстрого приготовления.
• Зеленый чай, 2.63 мг в 100 мл или 320-380 мг в 100 г сухого листа. Напиток также содержит большое количество другого полифенола – катехина EGCG, поддерживающего уровень холестерина и глюкозы в пределах нормы, улучшающего здоровье мозга, нервов, препятствующего развитию опухолей. В 100 мг зеленого чая суммарно содержится 200–300 мг этих соединений. Полезные вещества есть и в черном чае, но там их меньше в 6–7 раз.
• Укроп, 55 мг в 100 г. Пряность должна присутствовать в рационе не только потому, что в ней содержится кверцетин. Укроп обладает желчегонным, мочегонным действием, улучшает состояние печени, мочевого пузыря, увеличивает выработку молока при грудном вскармливании. Употребление этого растения нормализует кислотность желудка и улучшает работу кишечника.

Небольшое количество кверцетина есть в кориандре, меде, фенхеле, но там его гораздо меньше, чем в гречке, укропе или зеленом чае.

В каких травах содержится кверцетин

Это полезное вещество содержат и некоторые травы:

• Гинкго билоба — ярко-зеленый лист, напоминающий клевер. Полезен для центральной нервной системы. Действие этого растения на головной мозг, в том числе, обусловлено присутствием кверцетина, поддерживающего кровообращение в мозговых сосудах. Растение обладает высокой антиоксидантной активностью и способностью обновлять клетки. При его употреблении происходит омоложение клеточных структур митохондрий, вырабатывающих энергию, что крайне важно для всех органов, особенно для нервной системы, клеточные структуры которой восстанавливаются очень медленно.
• Зверобой – еще одно растение, богатое кверцетином. Настой или отвар травы повышают иммунитет, дают энергию и улучшают настроение. Растение работает как бактериостатик и антибиотик – останавливает и прекращает рост болезнетворных бактерий. Зверобой укрепляет сосуды, обладает противовоспалительным действием, способствует отхождению мокроты, улучшает работу желчевыводящей системы, снимает спазм в желудочно-кишечном тракте.
• Татарская гречиха — растение, считающееся в России сорняком, мешающим посевам гречки, а в некоторых странах, например в Китае, — уникальным суперфудом. С ней заваривают чай, богатый кверцетином, который постепенно становится популярным и в нашей стране.

Хочется отметить растение пажитник, которое не содержит кверцетин, но значительно увеличивает биодоступность соединения. Трава не растет в России, но ее можно заказать на маркетплейсах. Пажитник обладает приятным вкусом, и его можно добавлять в блюдо как приправу.

В каком продукте содержится больше всего кверцетина

Чемпион по содержанию кверцетина – каперсы – 365 мг в 100 граммов. Так называются цветочные бутоны розы Флиндерса — растения, произрастающего в Средиземноморье. После сбора урожая каперсы маринуют и хранят в соли или смеси соли и уксуса. В процессе маринования бутоны выделяют горчичное масло, что придает им характерный пикантный вкус.

Каперсы напоминают по вкусу оливки, но имеют яркий лимонный и цветочный аромат. Ведь это бутон цветка. Маринованные нераскрывшиеся цветки употребляют в сыром виде, добавляют в соусы или используют в качестве ароматной заправки для блюд из мяса, рыбы или птицы.

Таблица – содержание кверцетина в некоторых продуктах

Содержится ли кверцетин в приготовленных продуктах

Приготовление пищи не приводит к полному разрушению кверцетина, но его количество может снизиться в зависимости от способа приготовления:

• При варке значительная часть кверцетина переходит в воду. Это самый неудачный способ приготовления блюд. Исключение — лук, который не теряет затем при варке.
• Жарка не оказывает значительного влияния на количество этого вещества.
• Приготовление в микроволновой печи без добавления воды полностью сохраняет кверцетин.
• Запекание и приготовление на гриле сохраняет это вещество и улучшает его усвоение за счет изменения структуры пищи.

Поэтому для приготовления продуктов, где содержится кверцетин, предпочтительны методы готовки, исключающие применение воды: жарка, запекание в духовке, приготовление в микроволновой печи. Но лучше всего употреблять продукты, богатые этим соединением, в сыром виде. В этом случае они сохраняют и другие полезные вещества.

Количество кверцетина в дневном рационе. Почему нужна биодобавка

Конкретных рекомендаций по дозировке этого биологически активного соединения нет. Но в большинстве научных источников рекомендуют ежедневно употреблять 500–100 мг кверцетина. Сделать это непросто – придется съесть минимум 2 кг листового салата, 1,5 кг спаржи или 3 кг лука. Можно включить в меню 2–3 килограмма овощей, фруктов и ягод, содержащих соединение. Такой вариант возможен, если питаться по Оксфордской системе, когда на тарелке половину объема занимают овощи и фрукты, а на всё остальное приходится по 1/4 части. Нужен неплохой аппетит, поскольку в принципе съесть 2–3 кг такой пищи затруднительно. Можно набирать норму за счет каперсов, но надо очень любить этот своеобразный экзотический продукт.

Но жители развитых стран питаются неправильно – в их рационе присутствует много мучного, жирного, мало овощей, а дневное количество кверцетина превышает 20 мг. Поэтому рекомендуется добирать недостающее количество с помощью биодобавки. Увеличение дозы до 2000 мг не опасно, поэтому не бойтесь съесть лишний флавоноид.

Кверцетин обычно встречается в пищевых продуктах в сочетании с различными сахарами и гликируется, поэтому не оказывает такого же эффекта, как чистое вещество, обладающее значительно более высокой антиоксидантной и целительной силой.

При правильном питании достаточно принимать 500 мг кверцетина в день в виде биодобавки, чтобы получить норму. Тем, кто не любит овощи и каперсы — продукты с наибольшим содержанием этого соединения, дозу рекомендуется увеличить до 1000 мг в сутки. Тогда количество флавоноида в рационе будет достаточным. В препаратах кверцетин не связан с сахарами, поэтому сможет продемонстрировать свою пользу.