В прошлом материале мы начали рассказывать, как подобрать добавки для тренировок. Процесс непростой – новичок теряется в обилии банок и упаковок, на которых написано «протеин», «аминокислоты» или «белковые добавки». Непонятно, что брать, чтобы росли мышцы, а от занятий был толк. Разберем все популярные варианты, объясним их на жизненных примерах, поможем купить правильное спортивное питание.
Чем отличаются пептиды аминокислоты и белки в добавках для спортсменов
В нашей библиотеке есть подробная статья на эту тему. Тем, кому неохота тратить время на поиски, объясним кратко:
- Аминокислоты – органические вещества, в молекулах которых есть карбоксильные группы –COOH и аминные –NH₂. И не только они. Например, в метионине или цистеине есть сера, а в триптофане – индольное кольцо. Белки и пептиды построены из цепочек, где аминокислоты соединены между собой.
- Пептиды – молекулы, цепочки которых состоят из нескольких аминокислот, чаще всего – до сотни. Аминокислотная цепь может быть растянутой – линейной, скрученной в кольцо или даже не одно, сложена гармошкой.
- Белки состоят из большого количества аминокислот. Есть такой белок – титин или конектин, который действует как пружинка: помогает мышцам работать без потери формы. В нем может быть от 27 до 35 тысяч аминокислотных элементов.
- Но тогда что такое протеин? Это другое название белка. Просто в спорте так заведено, что «белком» называют пищу, а протеином – спортивные белковые добавки. Но с научной точки зрения это синонимы.
Сейчас рынок предлагает кучу разных аминокислот, белков и протеинов. Это препараты берут не только качки, но и те, кто следит за здоровьем и фигурой. Осталось разобраться, какой из вариантов купить.
Добавки для спортсменов из аминокислот. BCAA, EAA и другие аминокислотные комплексы
В природе ученые нашли больше пятисот аминокислот, но только двадцать могут строить белки, накачивать мышцы, делать их сильнее, укреплять кости и связки. Именно их кладут в добавки для спортсменов и качков. Но аминокислоты не только делают тело сильнее, но и влияют на его работу. К примеру, триптофан участвует в производстве серотонина- гормона хорошего настроения, а изолейцин нужен, чтобы создавать гемоглобин, доставляющий кислород по организму.
Аминокислоты, которые организм не может делать, называют незаменимым. Их приходится получать с едой. Есть и заменимые – мы их способны сделать сами. Бывают еще условно заменимые и условно незаменимые: наше тело их производит, но слишком мало, чтобы хватило для нормальной работы.
В спортивных добавках бывает разный набор аминокислот. Чаще встречаются три типа — BCAA, EAA или смеси из нескольких компонентов. Чем отличаются такие средства для тренировок.
Добавка для спортсменов ВСАА. Branched-Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
В состав таких добавок входят три аминокислоты с похожим строением: лейцин, изолейцин и валин. У каждой есть разветвленная боковая цепь из одного атома углерода и трех – водорода. Считается, что эти три аминокислоты увеличивают объем мышц, снабжают их энергией и повышают выносливость.
Но все не так просто. Как вы думаете, можно собрать машину из трех комплектующих? Конечно нет! И тут такая же ситуация. Чтобы построить белки, из которых состоят мышечные волокна, нужны и другие аминокислоты. А их в этом комплексе нет. Например, белок миозин, на который приходится до 60% мышечных белков, состоит из 2000 аминокислот 20 видов.
Причем таких белковых соединений в мышцах несколько, и для каждого нужен свой набор аминокислот. Понятно, что только тремя аминокислотами проблему не решить. Тем более что в комплексе BCAA нет даже незаменимых соединений, которые наш организм не может сделать. Поэтому спортсмены-бодибилдеры, которые купили такую «тройчатку», потом начинают понимать, что она не действует, и кидаются докупать к ней остальные аминокислоты. Вывод: приобретать BCAA бессмысленно.
Добавка для спортсменов EAA. «Essential Amino Acids» – незаменимые аминокислоты
Более продвинутый вариант. В таком спортпитании не 3 аминокислоты, а целых девять – незаменимых, которые наш организм сам не делает. Кроме лейцина, изолейцина и валина, уже знакомых по прошлой смеси, там содержатся лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, гистидин. Казалось бы, все ок – незаменимые аминокислоты есть, а заменимые организм создаст сам.
Но нашему телу сделать такие вещества непросто. Это часто долгий путь, с кучей этапов, на которых работают ферменты, коферменты, другие соединения. Многие из них тоже надо выработать. Такой подход неоправдан, забирает массу времени и энергии. Как если бы купить для салата не сыр, а молоко и дома устроить сыроварню.
Хотя ЕАА эффективнее ВСАА, все равно это слабое решение. Незаменимые аминокислоты без заменимых не могут создавать белки, пептиды и запускать нужные биохимические реакции. Стоит ли покупать такой продукт с аминокислотами – решайте сами.
Лучшая добавка для спортсменов: расширенный комплекс аминокислот
Тут спортсмен или бодибилдер берет уже готовую смесь — эффект начинается, как только аминокислоты попадут в тонкий кишечник и впитаются в кровь. Никакого синтеза, преобразований или ожидания. Все готово к использованию. Подумайте, сколько времени, усилий и ресурсов при этом сохраняется. Такой подход идеален, особенно если нужен быстрый эффект без лишних хлопот.
В добавке есть все ключевые аминокислоты, чтобы строить белки и поддерживать процессы в теле. К примеру, там есть тирозин: формально он не заменимый, но сильно помогает при росте мускулов. Еще здесь присутствует серин — из него образуются другие аминокислоты, без которых все процессы просто застопорятся.
Расширенный набор аминокислот не только поможет накачать мощные мускулы. Сюда входят вещества, усиливающие концентрацию, улучшающие приток крови к тканям, облегчающие тренировки и помогающие оправиться после нагрузок. Такая аминокислотная поддержка покрывает все потребности организма в аминокислотных соединениях. Просто глотнул 4–6 капсул — и можно не переживать о недостатке питательных элементов. Организм возьмет, что нужно, создаст белки, пептиды и запустит нужные процессы.
Какая добавка для спортсменов лучше: аминокислоты или протеин
Многие атлеты любят протеин – белок, поскольку он по умолчанию содержит все нужные аминокислоты. Но это не лучшее решение. Наш организм не способен встроить чужие белки в свои ткани. Сначала протеин придется расцепить и разложить на аминокислоты. Только потом готовые элементы можно пустить в дело.
Поясним на примере. Допустим, надо собрать модель самолета из «Лего», но вместо коробочки с деталями есть только куски от уже собранного кем-то трактора. Придется все разобрать, рассортировать, а потом уже начинать строить. Примерно то же происходит в теле с белками.
Но если собранный «Лего» точно можно разобрать, то белок иногда остается почти целым. Происходит это тогда, когда в желудке мало пепсина – фермента, который переваривает белковые волокна. Иногда поджелудочная выделяет недостаточно ферментов-протеаз для расщепления аминокислотных связей.
В результате белок не переваривается и аминокислоты выделить не удается. Вместо рельефных мышц получатся тошнота, обильное бурление в животе и метеоризм со зловонными газами.
Раньше спортсмены и культуристы килограммами ели белок, потому что не было выбора. Теперь есть готовые аминокислоты, так что смысла мучить организм нет. Да и шанс профита ниже.
Какая добавка для спортсменов лучше — комплекс аминокислот или гидролизованный протеин
Гидролизованный протеин — промежуточное звено между обычным белком и аминокислотами. Представляет собой белковые волокна, частично переработанные на производстве.
Гидролизованный протеин имеет свои преимущества:
- Гасит чувство голода. Например, распространенный белок казеин переваривается 3–4 часа. Все это время есть не хочется. Поэтому такой вариант выбирают те, кто хочет одновременно накачать мышц и сбросить вес.
- Повышает производство инсулина. Из-за этого печень выбрасывает запасы углевода гликогена. Благодаря инсулину, гликоген доставляется внутрь клеток и становится источником энергии. После занятий спортом организм восстанавливается заметно быстрее.
- Содержит пептиды. Так называются короткие цепочки аминокислот. Это вещества заставляют мозг выделять гормоны, увеличивающие мышцы. Есть пептиды, которые снимают воспаление, улучшают обмен веществ, отвечают за доставку крови и помогают клеткам лучше использовать энергию.
- Увеличивает число хороших бактерий в кишечнике. Исследователи из Китая выяснили: гидролизованный белок способствует росту полезных микробов, которые улучшают обмен веществ и производят соединения, в том числе аминокислоты.
Но у белкового гидролизата есть существенный минус: определить число и содержание в нем аминокислот не получится. В отличие от него, приобретая аминокислотный комплекс, атлет сразу видит, что находится в банке.
Подведем итоги: какая добавка для спортсменов самая лучшая
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но некоторые выводы можно сделать:
- Лучше не тратить деньги на эту тройку кислот — без всего остального она просто мусор. Это все равно, что купить три продукта и попытаться приготовить кулинарный шедевр.
- В комплексе из 9 важных аминокислот есть смысл — хотя бы потому, что тело получает то, чего не создает само. Только вот выход так себе. Другие компоненты все равно надо организму добывать отдельно, на это уходит куча сил, времени и энергии.
- Оптимальный вариант — смесь нужных аминокислот, скажем, как в добавке «Base» от нашей фирмы. Гораздо проще использовать один продукт, где уже все подобрано и готово к работе. Так организм быстро построит белки и другие важные соединения без лишних усилий.
- Покупать пептиды стоит лишь для питания при похудении. Как источник аминокислотных соединений они не годятся: телу нужно положить слишком много усилий, чтоб расщепить белки. Лучше взять гидролизат — это почти то же самое, что отдельные аминокислоты. Но в этом случае Вы купите не комплекс с указанным составом, а коробочку с непонятным содержимым внутри. Хотя белки на предприятии частично перерабатывают, но то, что из них получилось, никто не анализирует и не взвешивает, тем более покомпонентно.
Спортивное питание стоит немало — подумайте дважды, прежде чем брать первую попавшуюся упаковку. Выбирайте то, что действительно поможет, а не просто поманит обещаниями.
